Какой магний лучше усваивается

Откуда взялся весь этот бум, развернувшийся вокруг магния? Дело в том, что его дефицит довольно распространен в обществе, главным образом из-за некачественного питания с небольшим количеством овощей, большого количества кофе и преобладания потребления низкоминерализованной воды.

Это проявляется чаще всего общей слабостью, нервозностью, судорогами и двигательной гиперактивностью, хотя магний выполняет в организме гораздо больше функций, в том числе регулирует артериальное давление, улучшает метаболизм глюкозы; предварительные исследования также указывают на возможность увеличения физической работоспособности.

Поддержание достаточного уровня магния важно для общего здоровья. Магний играет роль практически во всех важных функциях организма — производстве энергии, защите ДНК, здоровье костей и сердца, нервной системы, мышечной релаксации и контроле, управлении стрессом, настроении и многом другом.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление магния или хотите воспользоваться некоторыми из его преимуществ, вы можете рассмотреть возможность добавки магния. Поскольку поглощение и польза магния сильно варьируются в зависимости от его формы, вам нужно убедиться, что вы выбираете тот, который лучше всего подойдет именно для вас.

Магний. Как выбрать?

В то время как есть много богатых магнием продуктов, таких как орехи, бобы, семена, темная листовая зелень и зерна, может быть трудно получить соответствующие уровни только лишь с помощью пищи. На самом деле, почти 50% населения не получают достаточного количества магния только через питание, поэтому его часто принимают в виде добавок.

Добавки магния доступны во многих формах, некоторые из наиболее распространенных — оксид, сульфат, глицинат, цитрат, хлорид, аспартат и лактат. Каждая форма имеет различную биодоступность, предполагаемое использование и побочные эффекты, поэтому давайте пройдемся по ним.

Читайте также: Сульфат магния для похудения. Как принимать

Какой магний лучше усваивается

Главным отличием является форма, в которой магний находится в продукте. Никто не использует чистый магний, поэтому для его доставки нам нужно использовать промежуточные продукты, где магний присутствует в химической комбинации. И тип этой связи и то, что связано с магнием, отличает их друг от друга. Главное правило состоит в том, что магний в органических соединениях (в сочетании с органическими кислотами) проявляет гораздо лучшую усвояемость, чем в неорганических соединениях.

Оксид магния

Оксид магния — химическая структура. Это комбинация молекулы магния с молекулой кислорода. Это самая дешевая и слабая форма в контексте эффективности доставки магния. Его биодоступность составляет около 4%, поэтому это не лучший выбор для добавок.

Хелат магния (глицинат магния)

Это комбинация двух молекул — аминокислоты глицина с магнием в хелатной связи. Благодаря специфической структуре соединения магний защищен от слишком быстрого разложения в желудке, что позволяет уменьшить потери веществ, которые в конечном итоге будут поглощены в тонком кишечнике. Это влияет на большую биодоступность этой формы соединения (составляющую 24% в исследованиях).

Цитрат магния

Цитрат магния — химическая структура. Это комбинация лимонной кислоты с тремя молекулами магния. Считается наиболее эффективной формой магния (как экономически, так и качественно), это наиболее часто используемая форма. Его биодоступность достигает 25-30% (это, скорее всего, результат лучшей растворимости в воде, благодаря органическому сочетанию с кислотой низкой плотности). Смотреть ассортимент цитрата  магния…

Малат магния

Это еще одна форма магния, отличающаяся органическим сочетанием с яблочной кислотой. Его биодоступность оценивается примерно в 30%. Кроме того, яблочная кислота, образующаяся в процессе обмена веществ, может оказывать положительное влияние на функции организма (влияет на поддержку выработки энергии, что положительно сказывается на двигательной и умственной подготовленности).

Хлорид магния

Хлорид магния — химическая структура. Это уникальная форма магния, благодаря тому, что он демонстрирует довольно высокую биодоступность (несмотря на неорганическое сочетание), сравнимую с органическими формами магния. Не рекомендуется людям с предрасположенностью к рефлюксной дисфункции.

Сульфат магния часто сравнивают по качеству с хлоридом магния, однако он гораздо чаще используется в фармакологии и клинических случаях (в частности, он часто используется для открытия дыхательной системы). В исследованиях биодоступность была обнаружена около 7%.

Таурат магния

Это довольно редкая форма, тем не менее проявляющая интересные свойства, благодаря синергетическому действию на систему кровообращения и метаболизм глюкозы. Самой большой проблемой может быть, однако, низкая эффективность в поставке магния (несмотря на органическую комбинацию, указывающую на высокую биодоступность, только 9% массы соединения является магнием).

Лактат магния

Лактат имеет один из самых высоких индексов биодоступности среди всех форм магния, доступных на рынке. Он также эффективен в своей доставке, так как почти 12% его массы составляет магний. Он также имеет пониженную интенсивность побочных эффектов.

Треонат магния

Это самая интересная форма магния, которая только недавно появилась на рынке. В основном это магний, хелатированный двумя молекулами треоната (метаболита витамина С). В исследованиях треонат демонстрирует выдающуюся биодоступность и отсутствие побочных эффектов, связанных с неврозом желудка. Однако это не главная особенность, благодаря которой эта форма магния так востребована в последнее время. Благодаря своей химической структуре он способен эффективно преодолевать гематоэнцефалический барьер, тем самым увеличивая концентрацию магния в головном мозге. Благодаря этому мы получаем повышенный эффект поддержки нервной системы и снижение интенсивности тревожности. Смотреть ассортимент треоната магния…

Какой магний лучше принимать

Наиболее биодоступные (они же абсорбируемые) формы магния связаны с другими соединениями. Как объясняет известный интегративный врач Роберт Раунтри, магний поглощает воду. Поэтому, когда вы принимаете магний в виде оксида, он образует эти кластеры воды, и это в основном ускоряет процесс в кишечнике. Это означает, что эта форма магния способствует слабительному эффекту, но на самом деле не всасываются в кровоток.

Вместо оксида магния лучше выбрать его хелатную форму. «Хелат означает «коготь», и это просто означает, что магний связан с органическим соединением, которое в основном помогает переправлять его через слизистую оболочку кишечника. Можно принимать глицинат магния, который связан с аминокислотой глицин и доступен в форме капсул или таблеток. Исследования показали, что глицинат магния является одной из наиболее усваиваемых форм наряду с цитратом, хлоридом, лактатом и аспартатом.

Также важно отметить, что цинк и кальций могут уменьшить поглощение магния, поэтому будьте внимательны к тому, с чем вы его принимаете.

Глицинат магния против цитрата магния

Глицинат и цитрат магния — две наиболее распространенные и усваиваемые формы; однако они отличаются друг от друга. Какой из них вы выберете, зависит от того, на что вы нацелены.

Цитрат магния обладает слабительным действием, поэтому его обычно используют для лечения проблем с кишечником и запоров.

Глицинат магния, также известный как бисглицинат или диглицинат, способствует расслаблению и обычно рекомендуется для сна. Глицинат магния хорошо усваивается, не оказывает слабительного эффекта, как цитратная форма, и оказывает успокаивающее действие. Смотреть ассортимент глицината магния…

Какой тип добавки магния вам принимать, будет зависеть от вашей желаемой цели. Если вы обеспокоены дефицитом магния или хотите воспользоваться преимуществами магния для сна и релаксации, вам подойдет форма глицината. Глицинат магния является одной из наиболее усваиваемых форм магния и имеет меньше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, чем другие формы. Если вы принимаете магний для решения проблем с запорами и кишечником, цитратная форма будет подходить лучше.

Часто задаваемый вопрос заключается в том, какая форма магния является лучшей? Ответ на этот вопрос не однозначен, и все зависит от того, для каких целей вы хотите его использовать.

Если вы хотите использовать форму, которая эффективно поставляет магний, наиболее оптимальным выбором будет лактат, малат, цитрат или глицинат. Все они имеют очень хорошую биодоступность и доступны по цене.

Можно ли принимать слишком много магния?

Допустимый верхний уровень потребления добавок магния составляет 350 мг для взрослых, что определяется количеством, при котором добавки вызывают легкую диарею или желудочные спазмы у любого человека. Однако некоторые люди могут переносить гораздо более высокие дозы.

Гипермагниемия, или передозировка магния, встречается редко, но важно отметить, что некоторые состояния здоровья могут увеличить риск, особенно те, у которых нарушена функция почек.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать прием добавок. Всегда оптимально проконсультироваться с врачом, когда вы рассматриваете, какие добавки подходят именно вам.

Магний хорошо помогает от гипертонии, об этом читайте в статье Как понизить давление без таблеток.